Dieta planetarna – co to jest i dlaczego warto ją stosować?

Dieta planetarna to innowacyjny model żywienia, który nie tylko wspiera zdrowie człowieka, ale także dba o środowisko naturalne. Stworzona przez ekspertów z komisji EAT-Lancet, dieta ta opiera się na zrównoważonym spożywaniu produktów pochodzenia roślinnego i ograniczeniu nadmiernej konsumpcji mięsa. Przeczytaj, czym jest dieta planetarna i dlaczego warto wprowadzić ją do swojego codziennego jadłospisu!

Dieta planetarna – na czym polega?

Dieta planetarna to sposób żywienia, który łączy zdrowie człowieka z ochroną środowiska. Jej głównym celem jest ograniczenie emisji gazów cieplarnianych związanych z produkcją żywności, a jednocześnie poprawa jakości życia i zdrowia ludzi. Dieta opiera się na zwiększeniu spożycia produktów pochodzenia roślinnego, takich jak warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych i produkty pełnoziarniste, przy jednoczesnym ograniczeniu mięsa, szczególnie czerwonego, oraz produktów wysoko przetworzonych. 

Eksperci wskazują, że wdrożenie diety planetarnej na szeroką skalę mogłoby zapobiec nawet 11 milionom przedwczesnych zgonów rocznie oraz znacząco zmniejszyć negatywny wpływ światowego systemu żywieniowego na środowisko.

Jakie są założenia diety planetarnej?

Założenia diety planetarnej koncentrują się na zrównoważonym podejściu do żywienia i produkcji żywności. Oto kluczowe zasady:

• Zwiększenie spożycia produktów roślinnych: Warzywa, owoce, orzechy, nasiona i pełnoziarniste produkty zbożowe stanowią podstawę jadłospisu.
• Ograniczenie mięsa i tłuszczów nasyconych: Zaleca się minimalizowanie konsumpcji czerwonego mięsa i produktów odzwierzęcych.
• Unikanie produktów wysoko przetworzonych: Dieta planetarna promuje naturalne i nieprzetworzone produkty spożywcze.
• Dostosowanie diety do lokalnych warunków: Wybieranie produktów sezonowych i regionalnych zmniejsza ślad węglowy.
• Dbałość o zdrowie: Model żywienia wspiera kontrolę masy ciała i zapobiega chorobom cywilizacyjnym, takim jak otyłość czy cukrzyca typu 2.

Co jeść na diecie planetarnej?

Dieta planetarna skupia się na zdrowych, niskoprzetworzonych produktach o wysokiej wartości odżywczej. Oto podstawowe grupy żywności:

• Warzywa i owoce: Stanowią około połowę dziennego spożycia.
• Produkty pełnoziarniste: Chleb pełnoziarnisty, kasze, brązowy ryż.
• Rośliny strączkowe: Soczewica, ciecierzyca, soja.
• Orzechy i nasiona: Źródło zdrowych tłuszczów i białka.
• Nabiał i jaja: Spożywane w umiarkowanych ilościach.
• Mięso i ryby: W ograniczonych ilościach, głównie drób i ryby.

Przykładowy jadłospis diety planetarnej

Śniadanie

Owsianka to doskonały sposób na zdrowy początek dnia. Przygotuj ją na mleku roślinnym (np. migdałowym lub owsianym), dodaj świeże owoce sezonowe, takie jak jagody, maliny czy pokrojone jabłka, oraz posyp garścią orzechów, np. włoskich lub laskowych. Możesz wzbogacić smak cynamonem i odrobiną miodu, aby owsianka była bardziej aromatyczna i sycąca.

Drugie śniadanie

Koktajl roślinny na bazie szpinaku, banana, mleka roślinnego i nasion chia. Dodaj łyżeczkę masła orzechowego, aby wzbogacić go o zdrowe tłuszcze.

Obiad

Kasza bulgur to świetny wybór na obiad w diecie planetarnej. Ugotuj ją na sypko i połącz z mieszanką warzyw: pieczoną papryką, cukinią, bakłażanem i marchewką. Dodaj ciecierzycę jako źródło białka roślinnego. Całość polej sosem pomidorowym doprawionym czosnkiem, oregano i bazylią. Dla dodatkowego smaku posyp potrawę nasionami sezamu lub pestkami dyni.

Podwieczorek

Jabłko pokrojone w plasterki z dodatkiem pasty z awokado i odrobiną soli morskiej. Możesz także przygotować sałatkę owocową z sezonowych owoców i jogurtem roślinnym.

Kolacja

Kolacja w diecie planetarnej powinna być lekka, ale sycąca. Przygotuj sałatkę z jarmużu, rukoli i szpinaku, do której dodasz grillowanego kurczaka (opcjonalnie można go zastąpić tofu lub tempehem dla wersji wegańskiej). Wzbogacaj sałatkę nasionami dyni, suszonymi żurawinami i dressingiem na bazie oliwy z oliwek, musztardy i soku z cytryny.

Przekąski

• Garść orzechów włoskich, które dostarczają zdrowych tłuszczów i białka.
• Słupki marchewki, selera naciowego lub ogórka z hummusem. Hummus można przygotować samodzielnie, miksując ciecierzycę z pastą sezamową (tahini), sokiem z cytryny, czosnkiem i oliwą z oliwek.
• Pieczona ciecierzyca z przyprawami, która stanowi zdrową alternatywę dla chipsów.

Wskazówki do jadłospisu

• Staraj się uwzględniać w diecie sezonowe i lokalne produkty. Dzięki temu zmniejszysz ślad węglowy i wspomożesz zrównoważone rolnictwo.
• Pamiętaj, aby posiłki były dobrze zbilansowane i dostarczały odpowiednią ilość białka, tłuszczów i węglowodanów.
• Jeśli planujesz jadłospis na dłużej, możesz przygotować większe ilości potraw, takie jak hummus czy pieczone warzywa, i przechowywać je w lodówce do wykorzystania w kolejnych dniach.

Zalety i wady stosowania diety planetarnej

Zalety

• Ochrona środowiska: Zmniejsza emisję gazów cieplarnianych i wspiera zrównoważoną produkcję żywności.
• Poprawa zdrowia: Pomaga kontrolować masę ciała, zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2, nadciśnienia oraz innych chorób cywilizacyjnych.
• Zrównoważone podejście: Łączy zdrowie człowieka z dbałością o środowisko naturalne.
• Bogactwo składników odżywczych: Zapewnia dużą ilość błonnika, zdrowych tłuszczów i witamin pochodzenia roślinnego.
• Wsparcie globalnych inicjatyw: Przyczynia się do redukcji marnotrawstwa żywności i ogranicza nadmierną konsumpcję mięsa.

Wady

• Wymaga planowania: Przygotowanie posiłków zgodnych z zasadami diety może być czasochłonne.
• Kosztowność: Niektóre produkty, takie jak orzechy, ekologiczne warzywa czy pełnoziarniste zboża, mogą być droższe.
• Trudności adaptacyjne: Ograniczenie spożycia mięsa może stanowić wyzwanie dla osób przyzwyczajonych do tradycyjnej diety.
• Ograniczona dostępność: W niektórych regionach świata dostęp do różnorodnych produktów roślinnych może być utrudniony.
• Konieczność edukacji: Wymaga zrozumienia zasad zbilansowanego odżywiania, aby uniknąć niedoborów składników odżywczych.

Jakie są przeciwskazania?

Dieta planetarna jest ogólnie uważana za zdrową i zrównoważoną, jednak może nie być odpowiednia dla każdego bez odpowiednich modyfikacji.

• Alergie pokarmowe: Osoby uczulone na orzechy, rośliny strączkowe lub inne produkty często występujące w diecie planetarnej powinny dostosować jadłospis do swoich ograniczeń. Na przykład, w przypadku alergii na orzechy można zastąpić je nasionami, takimi jak dynia czy słonecznik.
• Choroby przewlekłe: Osoby z chorobami metabolicznymi, takimi jak cukrzyca typu 1 czy niewydolność nerek, powinny skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby dostosować dietę do swoich potrzeb. Zmniejszenie podaży białka zwierzęcego może wymagać szczególnej uwagi w takich przypadkach.
• Wysokie zapotrzebowanie na białko: Sportowcy oraz osoby z intensywnym trybem życia mogą potrzebować większej ilości białka, które w diecie planetarnej pochodzi głównie z roślin. W takich przypadkach warto rozważyć uzupełnienie diety o roślinne suplementy białkowe, takie jak izolaty białka sojowego.
• Niedobory składników odżywczych: Ograniczenie spożycia mięsa może prowadzić do niedoborów żelaza, witaminy B12 czy cynku. Warto monitorować poziomy tych składników i w razie potrzeby wprowadzić suplementację.
• Dostępność produktów: W niektórych regionach dostęp do świeżych warzyw, owoców czy innych kluczowych składników diety planetarnej może być ograniczony. Może to utrudniać stosowanie się do zasad diety.

Podsumowanie

• Dieta planetarna łączy zdrowe odżywianie z troską o środowisko naturalne.
• Opiera się na zwiększeniu spożycia produktów roślinnych i ograniczeniu mięsa oraz przetworzonej żywności.
• Promuje zdrowe nawyki żywieniowe, które mogą zapobiec chorobom cywilizacyjnym.
• Wdrożenie diety na szeroką skalę mogłoby znacząco zmniejszyć emisję gazów cieplarnianych.
• Dieta wymaga świadomego planowania i dostosowania do lokalnych produktów spożywczych.

FAQ – Najczęściej zadawane pytania